Cinco recetas saludables para comer legumbres

Cinco recetas saludables para comer legumbres

legumbres
Si hay un plato que nos hace sentirnos como en casa, son las legumbres. Sin embargo, la falta de tiempo, de costumbre o de habilidad en los fogones ha hecho que releguemos las lentejas a los fines de semana o a las comidas con mamá. Con estas recetas no tendrás excusa para disfrutarlas entre semana.
Las legumbres conforman un grupo de alimentos imprescindible en la dieta. Nos proporcionan hidratos de carbono, fibras y proteínas vegetales de gran valor nutritivo, además de minerales y vitaminas. Por eso, Raúl Personal Trainer nos propone cinco recetas fáciles y saludables con las que incluirlas en nuestro menú.

5 recestas con legumbres

Ensalada de alubias blancas

legumbres 1Ingredientes
  • 2 puñados de alubias (uno más para la crema) puestas en remojo la noche anterior
  • 1 tomate rojo pero tieso, grande
  • Aceitunas negras
  • 2 huevos cocidos
  • 1 cebolleta tierna
  • 1 diente de ajo pequeño
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • Zumo de un limón
Para cocer las alubias si se desea luego la crema:
  • 1 cebolla
  • 1 hoja de repollo
  • 3 dientes de ajo sin pelar
  • Cominos

Crema de lentejas

legumbres 2
Ingredientes:
  • 120g de lentejas
  • Caldo de pollo
  • 2 cebollas
  • 1 tomate
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cucharadita de comino molido
  • Sal

Para el caldo:
Poner a hervir pollo con unos cascos de cebolla, un ajo pelado y troceado, una zanahoria, un poco de puerro y una ramita de apio o perejil.

Garbanzos con calabaza

legumbres 3
Ingredientes:
  • 150g de garbanzos
  • 300g de calabaza
  • 1 cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 5 cucharadas de salsa de tomate
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 hoja de laurel
  • agua o caldo de pollo
  • 1 cucharadita de pimentón y sal

Alubias con setas o champiñones 

legumbres 4
Ingredientes
  • 100g de alubias blancas de riñón previamente remojadas en agua fría durante toda la noche
  • Media cebolla
  • 3 dientes de ajo
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • Unas ramitas de perejil
  • Un puñado de setas
  • 3 cucharadas de salsa de tomate – una guindilla de cayena (opcional) – media cucharadita de pimentón

Guisantes con jamón

legumbres 5
 Ingredientes
  • ½ kilo de guisantes frescos
  • 1 paquete de guisantes congelados
  • Una loncha algo gruesa de jamón serrano
  • 1 cebolla
  • 2 ajos
  • 1 cucharada de harina
  • Aceite
  • Sal

La fibra que poseen es imprescindible en nuestra dieta: previene problemas de obesidad, estreñimiento, diabetes y cáncer de colon entre otros. Pero un aspecto a tener en cuenta es que, aunque son muy ricas en proteínas, carecen de algunos de los aminoácidos esenciales por lo que, aunque las consumamos en abundancia, también nos son necesarias las proteínas de la carne o el pescado que tienen el aminoácido esencial (lisina) que a ellas les falta.
Por otro lado, y pese a lo que suele creerse, son de fácil digestión. El problema suele ser la cantidad de chacina y grasa animal que suele acompañarlas en los guisos. Es la grasa animal la que dificulta el proceso. Respecto a los gases, se forman en el intestino grueso debido a la fermentación de azúcares y fibras que contienen, que no son digeribles por los humanos. Todos los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, no solo las legumbres, pueden provocar gases. Por eso, una recomendación para evitarlos es la de masticar muy bien, despacio y con la boca cerrada. Incluso, tomadas en puré, el efecto es mucho menor.


https://entrenar.me/blog/lifestyle/recetas-saludables-legumbres/

Todos los secretos del entrenamiento CrossFit. Conviértete en un experto.

Todos los secretos del entrenamiento CrossFit. Conviértete en un experto.

entrenamiento crossfit
El entrenamiento CrossFit está de moda, pero ¿sabes realmente lo que es? Te contamos todos los secretos de esta disciplina. ¿Te ves capaz de practicarlo?

¿Qué es el entrenamiento CrossFit?

Greg Glassman crea esta nueva disciplina a finales del siglo XX, definiéndola como un entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico basado en ejercicios funcionales frecuentemente variados y realizados a una alta intensidad. Aunque en sus inicios se constituyó como un método de entrenamiento, actualmente es un deporte multidisciplinar donde se busca el desarrollo corporal, trabajando el cuerpo como un conjunto mediante pruebas físicas de otros deportes.
Su método, establece una jerarquía en esfuerzo y concentración ordenada de la siguiente manera:
Nutrición: sienta las bases moleculares para la salud y aptitud física.
Acondicionamiento metabólico: comenzando por la vía aeróbica, luego la vía glucolítica y por último, la aláctica.
Gimnasia: establece la capacidad funcional para el control del cuerpo y el rango de movimiento.
Levantamiento de pesas y lanzamiento: desarrolla la habilidad de controlar objetos externos y producir potencia.
Deportes: aplica a la aptitud física en la atmósfera de competitiva, con movimientos más aleatorios y con dominio de habilidades.
Todo esto busca desarrollar las diez capacidades físicas generales: resistencia cardiovascular, resistencia energética, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.
entrenamiento crossfit fitness

¿Cómo es el entrenamiento CrossFit?

El entrenamiento CrossFit o WOD (Work of the Day) dura aproximadamente 60 minutos y se estructura de la siguiente manera:
– Entrada en calor: calentamiento previo para evitar posibles lesiones. Los ejercicios de calentamiento suelen ser saltos a la soga, abdominales, flexiones de brazo, sentadillas, espinales, etc.
– Técnica/ fuerza A: se practica la técnica de diferentes ejercicios en los que se desarrolla la fuerza, la técnica y la potencia. Además se busca la mayor cantidad de peso que uno puede hacer dependiendo del ejercicio y la cantidad de repeticiones dadas. Los ejercicios suelen ser Back o Front squat, Deadlift, Snatch, Hang clean, Hang clean & jerk, Planks, Bench Press, etc; a veces pueden estar combinados.
– Parte B: momento más intenso del entrenamiento, en la cual se baja la cantidad de peso en comparación con la parte “A” y se busca aumentar la capacidad respiratoria. Suelen ser combinaciones de los ejercicios anteriormente descriptos en la parte “A” y otros sin peso o de resistencia como por ejemplo: saltos, dominadas, anillas, flexiones de brazos, abdominales, carrera a máxima velocidad, balanceo, ‘pistols’, flexiones haciendo el pino, etc.
– Elongación: el instructor realiza una elongación grupal de los músculos utilizados en el entrenamiento con el objetivo de prevenir lesiones.

¿Qué tipos de WOD hay?

Hay distintos tipos de WOD. Entre ellos los más utilizados son:
AMRAP: (As Many Rounds As Possible). Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo. Por ejemplo: AMRAP de 20 minutos, en el que dispones de 20 minutos para hacer la mayor cantidad de rondas que puedas.
EMOM: (Every Minute On a Minute). Es este tipo de WOD se busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor número de minutos posible. El tiempo que resta desde el fin del ejercicio marcado hasta el fin del minuto es de descanso. El EMOM termina cuando el atleta no puede terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados por el entrenador.
POR TIEMPO: Otra forma de entrenamiento consiste en realizar un número de rondas determinadas como meta, en un tiempo límite para cumplir el objetivo o realizar la combinación de ejercicios dada, lo más rápido posible.
TABATA: Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. Puede ser un TABATA de dos o tres ejercicios diferentes.
Tanto en la parte “A” como en la “B” la cantidad de peso utilizada en cada ejercicio es personalizada y se busca siempre superarse a uno mismo y lograr hacer los ejercicios con el peso indicado para cada uno. Es recomendable el uso de un reloj o timer para mantener el tiempo preciso, el número de intervalos y el nivel de intensidad.3
Aquí tienes algunos ejercicios que puedes hacer en tu entrenamiento CrossFit de fuerza.
entrenamiento crossfit wod

Entrenamiento CrossFit vs entrenamiento tradicional

Pros y contras del CrossFit
El CrossFit es intenso y, como toda actividad física, tiene muchos beneficios. Si sigues el programa vas a hacer ejercicios que requieren de potencia y quema de energía y, probablemente, deberás hacerlos una y otra vez. Estos ejercicios queman calorías rápidamente pero también pueden desgastar mucho. Puedes incluso estar en riesgo de sufrir una lesión si te exiges demasiado.
Pros y contras del entrenamiento con pesas
El mayor beneficio del entrenamiento con pesas tradicional es que puedes hacerlo a tu propio ritmo. Si te estás recuperando de una lesión o simplemente estás comenzando a trabajar con pesas vas a tener la libertad de empezar lentamente utilizando pesas ligeras. También puedes optar por utilizar solamente pesas ligeras si quieres tonificar el músculo sin desarrollarlo demasiado. Si estás buscando ganar masa muscular lograrás hacerlo más rápidamente con el entrenamiento CrossFit que con el entrenamiento de pesas tradicional.
¿Cuál escoger?
Antes de elegir consulta primero con un médico ya que puedes tener ciertas condiciones médicas o haber sufrido lesiones en el pasado que harán que practicar CrossFit sea demasiado arriesgado para ti. Si decides que el CrossFit es el entrenamiento indicado, el American Council on Exercise recomienda ejercitarse con un entrenador personal primero. Y es que existen muy buenas razones para ello.

¿Por qué tiene tanto éxito el entrenamiento CrossFit?

El crecimiento de este deporte se debe fundamentalmente a 3 factores:
Resultados espectaculares: los entrenamientos permiten quemar muchas más calorías en mucho menos tiempo. Sus críticos aseguran que, si bien son más efectivos para adelgazar, estas rutinas presentan más problemas de lesiones y no son recomendados para personas con patologías cardiovasculares previas (antes de prácticas CrossFit es imprescindible someterse a un examen médico, como se ha dicho anteriormente).
-Es un deporte social: Siempre se practica en grupos de entre 6 y 20 personas, en el que todos los miembros ejercitan al 100%, algo que se logra adaptando los ejercicios a cada participante. Y, además, se realizan competiciones entre grupos.
-Es un sacrificio ritual de energía humana: es tribal, intenso y nada repetitivo. Reemplaza las aspiraciones cosméticas del  fitness poniendo el énfasis en el esfuerzo y el progreso.
entrenamiento crossfit pesas

Entrenamiento CrossFit y principiantes

Para cualquier persona que se inicia en el entrenamiento CrossFit se recomienda:
1. Mantenerse en movimiento: al comenzar el entrenamiento de intervalos, lo mejor es probar uno o dos de los ejercicios más extenuantes mezclados con algunos ejercicios de baja intensidad.
2. No excederse: los entrenamientos de CrossFit varían. Cada intervalo se llama un entrenamiento del día o WOD y los ejercicios cambian de un WOD al siguiente. Los intervalos se configuran de esta manera para evitar una lesión en tus músculos de debido al entrenamiento excesivo. A pesar de que los ejercicios de CrossFit varían, lo mejor para los principiantes hacer sólo dos o tres WOD por semana hasta que su cuerpo se acostumbre a los arduos entrenamientos.
3. El progreso hace al maestro: tu progreso puede medirse tanto por la rapidez con que terminas en comparación con el resto del grupo y lo bien que lo haces de una clase a otra. A medida que continúas el entrenamiento CrossFit, ganando fuerza y resistencia, te darás cuenta de que ya no eres un principiante.

Conclusiones

Este deporte busca la obtención del atleta más completo, más “en forma”, dominando con solvencia las 10 capacidades físicas antes mencionadas. No obstante no hay que olvidar nuestra salud y hay que mentalizarse que en este deporte se incluyen ejercicios cuya técnica es compleja y requiere cierto aprendizaje y asimilación; además, se deben ejecutar con velocidad, lo que hace que pueda aumentar el riesgo de lesión si no estamos habituados a ellos.
Por otra parte siempre hay que pasar un reconocimiento médico previo al inicio en esta disciplina deportiva.
Practicarlo da un “plus” de motivación para todos aquellos amantes del ejercicio físico y supone, para muchos, un reto…..y vosotros, ¿estáis dispuestos a afrontarlo?

¿Cuánto tiempo deberíamos entrenar para notar resultados?



¿Cuánto tiempo deberíamos entrenar para notar resultados?

tiempo

La eterna pregunta: ¿cuánto tiempo debemos dedicarle a nuestro entrenamiento para notar resultados y mejorar la salud? En este post te ayudamos a averiguarlo.
El tiempo es un elemento clave dentro de los entrenamientos, y todo un quebradero de cabeza para los que aún están comenzando en el mundo del fitness. Por eso, como explica el entrenador Miguel Ángel Fernández García, las respuestas las podemos encontrar en la ACSM (American College of Sport Medicine), que se ha encargado de dar algunas respuestas al respecto:
tiempo tabla
Dependiendo de nuestra edad, estado de forma, objetivos o gustos, se pueden escoger diferentes opciones. “En cuanto a 300 minutos y 150 minutos, no es que debamos hacer ambas, sino que podríamos hacer una u otra opción o coger un poco de las dos”, aclara el experto. “Seguramente muchos has comenzado a oír hablar de HIIT, Crosstraining… Todos estos métodos o tipos de entrenamiento tienen la característica que predomina la intensidad sobre el volumen de entrenamiento, por lo que la cuestión tiempo adquiere otros matices más complejos”, añade.

“No debemos aferrarnos a una sola opción, sino que podemos sumarlas”

Ejemplo de planificación semanal:
LunesMartesMiércolesJuevesViernes
20 min de bicicleta.
40 min Body Combat
15 min carrera en cinta.
30 min de pesas
45 min Cicloindoor
15 min estiramientos
20 min Elíptica
30 min de pesas
20 min de bicicleta.
40 min Body Combat

Consiguiendo lo siguiente:
Actividad moderada: 1 hora 30 minutos (bicicleta, estiramientos, cinta, elíptica)
Entrenamiento de fuerza: 1 hora (entrenamiento de pesas)
Actividad Vigorosa: 2 horas 5 minutos (clases dirigidas a ritmo elevado, nos cansamos de una forma acentuada, nos falta un poco el aliento durante la actividad).
No todo ha sido correr más de 30 minutos seguidos o realizar horas interminables de sala de musculación. La ACSM recomienda que la actividad sea de un tiempo determinado pero no tiene que ser toda de golpe o seguida, pero si que sería necesario que aquellas actividades más enfocadas a la resistencia tengan una duración mínima de 10 minutos para obtener las adaptaciones cardiovasculares, pulmonares o musculares que se persiguen.
Y es que para conseguir un estado de buena forma física no sólo debemos trabajar la resistencia cardiorrespiratoria, sino la fuerza, la flexibilidad y la resistencia muscular, es por ello que estar en forma no es únicamente salir a correr, sino que es conveniente trabajar la fuerza de nuestros grupos musculares más grandes (piernas, espalda, pectorales…) y estirar, algo que cae muchas veces en el olvido y es de gran importancia.
“Las personas que ya lleven un tiempo entrenando deberían plantearse añadir algún dispositivo que permita valorar la mejora del estado de forma”, dice el entrenador. Estas son dos indispensables:
  • App’s para cuando vayamos a correr o andar, que nos marquen distancia y ritmo al que hemos ido. Si hacemos una distancia determinada en menos tiempo y acabamos menos cansados, es síntoma de que vamos por buen camino.
  • Pulsómetros, el saber cuántas pulsaciones de media hemos tenido, las máximas y las mínimas también nos ayudarán a saber si estamos mejorando nuestra condición física. En una clase dirigida por ejemplo podemos ver como hemos ido disminuyendo nuestras pulsaciones o aumentando nuestra máxima.
Tomado de: https://entrenar.me/blog/fitness/cuanto-tiempo-deberiamos-entrenar/